Błonnik w diecie
Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny w naszej
codziennej diecie?
Przede wszystkim zacznijmy od tego co to jest błonnik – jest
to składnik niepodlegający trawieniu, nazywany włóknem pokarmowym. Należy do
węglowodanów złożonych, może być rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.
Dieta obfitująca w większe ilości błonnika pokarmowego nosi
nazwę bogatoresztkowa. Zalecam taką dietę u osób mających problemy z zaparciami
oraz u osób, które chcą pozbyć się nadmiernych kilogramów.
Błonnik w diecie powoduje nie tylko zwiększenie flory bakteryjnej w jelicie
grubym ale również nasila procesy fermentacyjne podczas trawienia, zatem podrażnia
ściany jelita i przyspiesza tym samym perystaltykę jelit, co jest ogromnie
ważne przy zaparciach. Dzięki temu zapobiega również wielu chorób, takich
jak np. żylakom odbytu czy nowotworom jelita grubego. W dzisiejszych czasach zaobserwowałam na co
dzień w pracy, że coraz więcej osób ma problemy z jelitami i cierpi na zespół
jelita drażliwego, którego głównym z objawów są właśnie zaparcia. Pamiętajmy o
tym, że jelita są niezwykle wrażliwe na codzienne sytuacje stresowe, zatem to
również może powodować złą perystaltykę jelit, a co za tym idzie – zaparcia.
Błonnik pokarmowy wpływa na zmniejszenie poziomu
cholesterolu w naszym organizmie przez wzmożone wywieranie wpływu na wątrobę do
produkcji kwasów żółciowych.
Błonnik spożywany wraz z pokarmem pęcznieje w żołądku i
wiąże wodę – udowodniono, że ok. 100g otrąb może wiązać nawet 450g wody –
dzięki temu błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych. Kolejna zaleta błonnika
jest taka, że spowalnia proces trawienia i wchłaniania węglowodanów, a co za tym
idzie – powoduje wolniejszy wzrost glukozy we krwi po posiłku – jest również
bardzo ważny zatem w diecie osób chorych na cukrzycę. Oczywiście o czym już
wspominałam powoduje również uczucie sytości na dłużej, gdyż pęcznieje i
wypełnia nasz żołądek.
Niedobory błonnika w diecie mogą powodować rozmaite choroby
cywilizacyjne m.in. wspomniany nowotwór jelita grubego, kamicę żółciową, polipy
jelita grubego czy hemoroidy.
Gdzie znajduje się błonnik? W jakich produktach go
znajdziemy?
- przede wszystkim źródłem błonnika jest ciemne, zwłaszcza
razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, ryż
brązowy, płatki owsiane, otręby, orzechy itp.
Pamiętajmy o tym, że im bielsza mąka i im drobniejsza kasza
tym ma mniej błonnika i mniej witamin oraz składników mineralnych;
- w warzywach duże ilości błonnika możemy znaleźć m.in. w warzywach
strączkowych oraz bogatymi w błonnik jest czosnek, bób, groch, fasola, seler, korzeń pietruszki itd.;
- w owocach błonnik w większej ilości znajduje się m.in. w
porzeczkach, malinach, awokado, kiwi, czarnych jagodach, jeżynach, agreście, jabłku -
(pamiętajmy, że więcej błonnika będą miały całe, nieobrane owoce niż np. sok
z owoców).
Co jest ważne – należy pamiętać o tym, że im więcej błonnika w diecie,
tym więcej powinno się wypijać wody mineralnej!!! Wówczas błonnik, dzięki wodzie zwiększa swoją
objętość. W przeciwnym razie może dojść do wzdęć i nieprzyjemnego dyskomfortu w
żołądku. Najlepiej wypijać dziennie co najmniej 2-2,5l wody dziennie.